心理健康素養(yǎng)十條

（2018年版）

第一條：心理健康是健康的重要組成部分，身心健康密切關(guān)聯(lián),、相互影響,。

一個健康的人,，不僅在身體方面是健康的,，在心理方面也是健康的。心理健康是人在成長和發(fā)展過程中,，認知合理,、情緒穩(wěn)定、行為適當,、人際和諧,、適應變化的一種完好狀態(tài)。心理健康事關(guān)個體的幸福,，家庭的和睦,，社會的和諧。心理健康與身體健康之間存在著密切的關(guān)聯(lián),。一方面,，心理健康會影響身體健康。例如,，消極情緒會導致個體的免疫水平下降,。癌癥、冠心病,、消化系統(tǒng)潰瘍等是與消極情緒有關(guān)的心身疾病,。另一方面，心理健康也受到身體健康的影響,。例如,，慢性疾病患者的抑郁焦慮等心理疾病發(fā)病率比普通人群更高。長期處在較大的壓力下而無法有效疏解,，對心理健康和身體健康都會帶來不良影響,。

第二條：適量運動有益于情緒健康，可預防,、緩解焦慮抑郁,。

運動是健康生活方式的核心內(nèi)容之一，對于心理健康也有幫助和益處,。運動尤其是有氧運動時,，大腦釋放的化學物質(zhì)內(nèi)啡肽又稱快樂激素，不僅具有止痛的效果,，還是天然的抗抑郁藥,。太極拳、瑜伽等注重覺察和調(diào)整自身呼吸的運動有助于平靜情緒,、緩解焦慮,。運動還可以提升自信、促進社會交往,。堅持適量運動,，每周三到五天,，每天鍛煉30分鐘以上，對于預防和緩解焦慮抑郁更為有效,。如有必要,，可尋求醫(yī)生和專業(yè)人員的幫助，根據(jù)自身情況制定運動方案,。

第三條：出現(xiàn)心理問題積極求助,，是負責任、有智慧的表現(xiàn),。

出現(xiàn)心理問題卻不愿尋求專業(yè)幫助是常見而有害健康的表現(xiàn),。不愿求助的原因包括：認為去見精神科醫(yī)生或心理咨詢師就代表自己有精神心理疾病,；認為病情嚴重才有必要就診,；認為尋求他人幫助就意味著自己沒有能力解決自己的問題；擔心周圍的人對自己的看法等,。其實求助于專業(yè)人員既不等于有病,，也不等于病情嚴重。相反,，往往是心理比較健康的人更能夠積極求助,，他們更勇于面對問題、主動做出改變,、對未來有更樂觀的態(tài)度,。積極求助本身就是一種能力，也是負責任,、關(guān)愛自己,、有智慧的表現(xiàn)。出現(xiàn)心理問題可求助于醫(yī)院的相關(guān)科室,、專業(yè)的心理咨詢機構(gòu)和社工機構(gòu)等,。求助的內(nèi)容包括：尋求專業(yè)評估和診斷、獲得心理健康知識教育,、接受心理咨詢,、心理治療與藥物治療等。

第四條：睡不好,，別忽視,，可能是心身健康問題。

睡眠質(zhì)量是心身健康的綜合表現(xiàn),。常見的睡眠問題包括入睡困難,、早醒、夜間醒后難以入睡、經(jīng)常噩夢等,。睡眠不良提示著存在心理問題或生理問題，是心身健康不可忽視的警示信號,。多數(shù)睡眠不良是情緒困擾所致,，抑郁、焦慮等常見情緒問題都可能干擾睡眠,。焦慮往往導致入睡困難,，抑郁則常常伴隨著失眠早醒等問題。另一方面,，睡眠不良會影響心理健康,，加重心理疾病。睡眠不足會損害情緒調(diào)控能力,，使負面情緒增加,。

第五條：抑郁焦慮可有效防治，需及早評估,，積極治療,。

抑郁癥和焦慮癥都是常見的心理疾病。如果情緒低落,、興趣喪失,、精力缺乏持續(xù)兩周以上有可能患上抑郁癥。抑郁癥可導致精神痛苦,、學習無效,、工作拖延，甚至悲觀厭世,。抑郁患者具有較高的自殺風險,，需要及時防范。焦慮癥以焦慮情緒體驗為主要特征,。主要表現(xiàn)為無明確客觀對象的緊張擔心,、坐立不安并伴有心跳加速、手抖,、出汗,、尿頻等癥狀。公眾要提高對自身情緒健康的覺察能力,，及時尋求科學的評估方法,，盡早求治，防止問題加重,。抑郁癥,、焦慮癥可以通過藥物治療、心理治療或兩者相結(jié)合而治愈,，及時治療有助于降低自殺風險,，預防復發(fā),。

第六條：服用精神類藥物需遵醫(yī)囑，不濫用,，不自行減停,。

藥物治療是針對許多心理疾病常用而有效的治療方式之一。精神類藥物種類繁多,，藥物在用量,、適用范圍與禁忌、副作用等方面各有特點,，精神類藥物必須在精神科醫(yī)生的指導下使用,，不得自己任意使用。某些藥物的濫用可能會導致藥物依賴及其他危害,。在用藥期間,，要把自己的實際情況及時反饋給醫(yī)生，尊重醫(yī)生的要求按時復診,，聽從醫(yī)生的指導進行藥物類別及用量的調(diào)整,。在病情得到有效的控制后，應繼續(xù)聽從醫(yī)生的用藥指導,，不可急于停藥,。自己任意調(diào)整藥量甚至停止用藥可能帶來病情復發(fā)或惡化的風險。藥物具有一定的副作用,，其表現(xiàn)和程度因人而異,，應向醫(yī)生溝通咨詢，切不可因為擔憂藥物的副作用而拒絕必要的藥物治療,。

第七條：兒童心理發(fā)展有規(guī)律,，要多了解，多尊重,，科學引導,。

兒童心理發(fā)展包括感知覺、認知,、語言,、情緒、個性和社會性等方面,，各有其內(nèi)在發(fā)展規(guī)律,。在存在普遍規(guī)律的同時，不同的兒童在發(fā)展的速度,、水平,、優(yōu)勢領(lǐng)域等方面存在差異。養(yǎng)育者需了解兒童發(fā)展特點，理性看待孩子間的差異,，尊重每個孩子自身的發(fā)展節(jié)奏和特點,。越是早期的發(fā)展階段，對一生心理特征的影響就越大,。如果兒童的壓力過大,、缺乏運動、缺乏社交,，將不利于大腦發(fā)育,，阻礙心理成長,。兒童心理發(fā)展是先天因素與環(huán)境因素的共同作用,。家庭是最重要的環(huán)境因素，良好的家庭氛圍有益于兒童的身心健康,。懲罰是短期有效但長遠有害的管教方式,。比獎懲更有效的，是理解并尊重孩子的情緒和需求,，科學引導,。養(yǎng)育者需要管理好自己的情緒，在養(yǎng)育孩子的過程中不斷的學習,、反思和成長,。養(yǎng)育者要把握好尺度，即要支持引導,，又不要急于干預,。在兒童發(fā)展中，有些“問題”其實是常見的過程,，會隨著成長逐漸消失,。養(yǎng)育者有時可能會夸大或忽視孩子的問題，要開放地聽取他人的反饋,，或向專業(yè)人員求助,。

第八條：預防老年癡呆，要多運動,，多用腦,，多接觸社會。

老年癡呆是一種發(fā)生于老年期的退行性腦病,，目前尚無特效藥物能達到治愈效果,，所以早期識別和干預尤為重要。老年癡呆主要癥狀包括：記憶退化乃至影響生活,、難以完成原本熟悉的任務,、難以做出決策、言語表達出現(xiàn)困難、性格發(fā)生變化等,。通過認知功能評估可早期發(fā)現(xiàn)老年癡呆,。健康的生活方式有助于預防老年癡呆。老年人要多運動,、多用腦,、多參與社會交往，包括：保持規(guī)律運動的習慣,、增加有益的戶外運動,、保持學習與思考的習慣、積極進行社會交往等,。

第九條：要理解和關(guān)懷精神心理疾病患者,，不歧視，不排斥,。

人們對于精神心理疾病的恐懼和排斥很多是出于對疾病的不了解,。實際上，精神心理疾病在得到有效治療后,，可以緩解乃至康復,。因此，精神心理疾病患者經(jīng)過有效治療,，癥狀得到控制后,，可以承擔家庭功能、工作職能與社會角色,。把患者排除在正常的人際交往和工作環(huán)境之外,，是不必要的，也是不恰當?shù)?，會為患者及其家庭帶來新的壓力,。對于能夠維持工作能力的精神心理疾病患者，為其提供適當?shù)墓ぷ骱蜕瞽h(huán)境,，有利于病情的好轉(zhuǎn)和康復,。

第十條：用科學的方法緩解壓力，不逃避,，不消極,。

面對生活中的各種壓力，人們會采取不同的方式進行緩解,。需要注意的是,，有些減壓方式看起來當時能夠舒緩心情，但弊大于利,，是不健康的減壓方式,。例如,，吸煙、飲酒,、過度購物,、沉迷游戲等方式。雖然當時可能帶來心情的緩解,，但是也會帶來更多的身心健康和生活適應的問題,。通過學習科學有效的減壓方式可以更好的應對壓力，維護心身健康,。第一,，調(diào)整自己的想法。找出導致不良情緒的消極想法,；根據(jù)客觀現(xiàn)實,，減少偏激歪曲的認識。第二,，積極尋求人際支持,。選擇合適的傾訴對象,，獲得情感支持和實際支持,。第三，保持健康的生活方式,。采用適量運動和健康的興趣愛好等方式調(diào)節(jié)情緒,。判斷什么是科學的減壓方式，主要是看這種方式是否有利于更好的應對現(xiàn)實問題,，是否有利于長遠的心身健康,。