不積跬步，無以至千里,。不積小流,，無以成江海。養(yǎng)生也是一樣,，離不開日常一點一滴地積累,！

    2022，我們梳理了涉及生活方方面面的50條健康知識,，供大家作為健康生活的參考,！

    健康睡眠——10條

    1、白天不要睡太多,，比如中午,，20分鐘就足夠了。

    2,、睡前2小時把房間光線調(diào)暗可以增進睡意,。

    3、要在相對固定的時間入睡,，會形成條件反射,，更容易入睡。

    4,、睡前要把緊張的情緒釋放出去,，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶,，泡泡熱水腳都是不錯的方法,。

    5、床只是睡覺的地方,，盡量不要在床上看書,、看電視,、打游戲。

    6,、醫(yī)生指出,，不同人群的睡眠時間也不同。

    睡眠時間

    兒童：9～11小時

    青少年：8～10小時

    成人：7～9小時

    老年人：7～8小時

    7,、睡覺時推薦平臥位,，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫,。

    8,、別想了！平時加班熬夜,，周末補覺并不能補回來,。少熬夜，該睡就睡,。

    9,、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人,，先在床上躺5分鐘,，伸伸懶腰，再慢慢坐起來,。

    10,、如果睡眠質(zhì)量差、嚴重的影響正常生活,，還要考慮是否患有焦慮,、抑郁等情緒障礙，要及時就醫(yī),。

    健康飲食——10條

    1,、《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上,。

    2,、每天應該吃夠1斤蔬菜和半斤水果。除了要達到量,，還要吃得絢麗起來,。

    3、想保證營養(yǎng)充足,，每天應該喝至少300克奶,，吃一小把堅果。

    4,、吃飯別太快,，每口咀嚼20次左右,，中、晚飯建議吃半小時,。

    5,、減少食鹽攝入是最廉價和簡單的降壓方，每人每天食用鹽量別超6克,。

    6,、高油、高脂肪,、高膽固醇,，是高脂血癥的危險因素。每人每天用油量別超30克,。

    7,、過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關(guān),。每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

    8,、精米白面中加點粗雜糧,。做粥和白米飯的時候，可以加一些蕎麥,、燕麥,、大麥、小米,、黑米等,；也可以用玉米、土豆等代替部分主食,。

    9,、過度飽食，很傷心臟,！古語道：吃七八分飽易長壽健康,。

    10、不要吃過燙食物,，剛出鍋的菜涼涼再吃,，撈出的火鍋菜放在盤里晾一會；熱茶熱湯要冷點再喝,。

    健康飲水——10條

    1,、鮮榨果汁、果蔬汁都不是健康飲品,。

    2,、無糖飲料也并不健康,。《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定,，“無糖或不含糖”指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克,，并非完全不含糖。

    3,、最健康的飲品就是白開水,。《中國居民膳食指南》推薦,，成人每日飲白開水1500～1700ml,。

    4、不要等到渴了再喝水,。喝水要少量多次,，每次在200毫升左右。

    5,、睡前喝杯溫水,，可使早晨血黏度下降，維持血流通暢,，防止血栓形成,。

    6、飯后馬上喝茶并不是好習慣,，最好在飯后1小時后再喝茶較合適,。

    7、喝酒是有害無利,，健康的飲酒量就是滴酒不沾,。

    8、喝醋,、紅酒都不能軟化血管,。

    9、少喝久熬的濃湯,，湯中的嘌呤含量非常高,。

    10、別再喝骨頭湯補鈣了,！骨頭湯中鈣含量較低,，而且還不容易吸收。奶制品是補鈣的最佳膳食來源,。

    健康運動——10條

    1,、由上海體育學院運動科學學院和淮南師范大學體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運動干預指導方案》指出，研究人員通過對26種疾病的運動干預證實,，運動可對疾病的預防和康復發(fā)揮積極作用,。

    2,、步行鍛煉切記不可盲目拼步數(shù)，應循序漸進,、量力而行,，特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應警惕過量的負重步行加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損,。

    3,、運動前要熱身，可以通過慢跑,、伸展上肢,、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰,、下蹲起等動作,，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài),。

    4,、有高血壓、心血管病的中老年患者不要過早運動,，太陽出來后再去,。

    5、如果平時總覺得沒時間鍛煉,，可以在下班回家時提前下車，多給自己留下步行走路的一站,，順便放松下自己的身心,。

    6、真正減脂的運動是中等強度的運動,，并且要堅持才有效,。具體表現(xiàn)為運動中呼吸頻率加快、心跳加快,，微微出汗,，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170－年齡”為宜,。

    7,、在劇烈運動后1小時以內(nèi)，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水,、食用餅干等易消化的食品）,、洗澡、睡覺等,。

    8,、飯后不宜立即運動,，最好休息半小時至1小時后再進行較柔和的活動或飽餐后先以散步為主。

    9,、“平時不動,，周末使勁動”是錯誤的運動方式，運動應該成為一種習慣,。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷,，很容易造成肌肉拉傷。

    10,、鍛煉的地點要遠離馬路,，最好在公園、體育場等清靜又干凈的地方,。

    健康指標——10條

    1.《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》指出,，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg,。

    2.《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》指出,，正常血糖值為：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L,。

    3.低密度脂蛋白,，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一,?！吨袊扇搜惓７乐沃改希?016年修訂版）》指出，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L,。

    4.《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出,，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標,，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病,。

    5.《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學科專家共識（2017）》指出，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態(tài)下,，非同日2次空腹血尿酸水平,，男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L,。

    6.根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準,，正常成人的心率正常值為60~100次/分。

    7.《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》指出,，中國成人腰圍正常范圍為,，男性<85cm、女性<80cm。

    8.根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議,，健康成人的頸圍：男性<38cm,，女性<35cm。研究顯示,，脖子粗,、雙下巴預示著中心性和全身性肥胖、心臟代謝風險高和機體炎癥,。

    9.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標準,，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24,。

    10.正常成年男子的肺活量約3500～4000毫升,，成年女子約2500～3000毫升。

                        （2022年1月29日）